Blog Image

Petersen Personal Training Blog

Maikel Petersen, Personal Trainer in Nuenen

Weblog met nuttige artikelen over personal training, voeding en lifestyle. Meer op www.petersenpersonaltraining.nl.

Waarom compound oefeningen niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema

Personal Training Posted on 2017-04-13 14:36:04

Bij compound oefeningen worden meerdere spiergroepen en
gewrichten tegelijk aan het werk gezet, met als gevolg meer lichaams- en
krachtinspanning. Om deze reden mogen compound oefeningen niet ontbreken in een
goed en effectief trainingsschema. Denk aan oefeningen zoals de: Squat, Deadlift,
Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Pull- en Chin-up, en de dip.

Hieronder enkele
voordelen:

Meer calorieën verbranden
tijdens de training:

Door meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan te spreken,
wordt meer zuurstof van je lichaam vereist. Hierdoor zal je lichaam meer
energie verbruiken en dus meer calorieën verbranden.

Verbetering
spiercoördinatie:

Tijdens compound oefeningen moeten meerdere spiergroepen
tegelijkertijd samenwerken om de beweging gecontroleerd te houden en deze met de
juiste techniek uit te voeren. Dankzij deze samenwerking tussen meerdere
spiergroepen verbeterd je spiercoördinatie en balans.

Neem bijvoorbeeld een ‘Lunge’. De eerste keer dat je een
Lunge probeert te maken merk je dat het lastig is om een goede balans te
houden. Nadat je deze oefening een aantal keer gedaan hebt lukt het steeds beter
om de balans te bewaren. De samenwerking tussen verschillende spiergroepen
verbeterd en daardoor ook je balans. Dit zal goed van pas komen in het
dagelijks leven, of tijdens andere sporten die je doet.

Versterkt de core:

Je core bestaat uit veel meer dan alleen de buikspieren.
Core betekend letterlijk kern en hiermee bedoelen we het gebied rondom de rug,
buik en bekken. De core zorgt ervoor dat het gehele lichaam in een staande
positie kan blijven en vanuit deze positie worden alle bewegingen die je maakt
ingezet.

Niet onbelangrijk dus, een sterke core. Aangezien je bij de
eerder genoemde ‘compound oefeningen’ de bewegingen inzet vanuit een staande
positie, zet je de core aan het werk. Hierdoor wordt deze sterker en beter
getraind.

Helpt
(lage)rugklachten verminderen:

In de meeste gevallen wordt rugpijn veroorzaakt door een
slechte lichaamshouding. Dit kan komen doordat je de hele dag zit, de hele dag
staat, fysiek zwaar werk verricht, van nature een verkeerde lichaamshouding
hebt, of tijdens het sporten een verkeerde houding aanneemt.

Om deze problemen te verminderen of zelfs te verhelpen moet
je in beweging komen en de core sterker maken. Hier zijn compound oefeningen
uitermate geschikt voor. Heb je last van rugklachten? Begin er niet zomaar aan.
Vraag hulp!

Je bent eerder in
staat om zwaarder te tillen en dus meer kracht op te bouwen:

Is het je doel om sterker te worden of beter te presteren in
de sport die je beoefend? Dan kunnen de compound oefeningen niet ontbreken in
je trainingsschema. Doordat deze samengestelde oefeningen over meerdere spieren
en gewrichten lopen, ben je eerder in staat om meer kracht op te bouwen en
zwaarder te tillen. Dit heeft een gunstig effect voor de toename van
spiermassa. Daarnaast gaat deze extra kracht je ook verder helpen in andere
sporten.


Let op!

Compound oefeningen hebben een hogere
moeilijkheidsgraad dan oefeningen op vaste krachttoestellen. Daarom is het belangrijk
om eerst de techniek goed onder de knie te krijgen voordat je het gewicht
verhoogd. Wil je hier meer over weten, of heb je hulp nodig bij het aanleren van de juiste techniek? Neem dan gerust contact op.



De basisprincipes van afvallen

Voeding Posted on 2017-02-24 14:54:31

Op dit moment verbruik je energie, zoals je dat heel de dag door doet. Als
je slaapt, werkt, voor de tv zit, een uur intensief sport of een McKroket eet,
alles wat je doet kost energie. Om je lichaam te voorzien in deze
energiebehoefte heb je calorieën nodig.

Wanneer we kijken naar de basisprincipes van het afvallen dan werkt het als
volgt: als je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen, zul je minder
calorieën binnen moeten krijgen dan dat je verbruikt. Dit wordt ook wel een
negatieve energiebalans genoemd. Om resultaat te zien moet je dit over een
langere periode volhouden. Door één dag gezond te eten ga je namelijk niet
direct kilo’s afvallen, net zoals je door één dag ongezond te eten ook niet
direct kilo’s aankomt.

Ieder mens heeft een bepaalde energiebehoefte per dag, welke per persoon
verschilt. Zaken die hier invloed op hebben zijn: lengte, gewicht, geslacht,
vetpercentage en dagelijkse activiteit. Om een negatieve energiebalans te
creëren kun je 3 dingen doen:

1. De calorie inname verlagen

2. Meer calorieën verbranden

3. De calorie inname verlagen en
iets meer calorieën verbranden

Ik zou persoonlijk voor optie 3 gaan.

Het is geen geheim dat steeds meer Nederlanders kampen met overgewicht.
Onderzoek heeft uitgewezen dan mensen onbewust veel meer calorieën binnen
krijgen dan ze denken. Wanneer je wilt afvallen is het daarom handig om eerst
in kaart te brengen hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnen krijgt per dag.

Gelukkig zijn er handige apps om je calorie inname in kaart te brengen. Zelf
maak ik veel gebruik van MyFitnessPall. Met deze app kun je per dag invoeren
wat en hoeveel je hebt gegeten. Zo krijg je een duidelijk zicht op het aantal
calorieën dat je hebt genuttigd. Je kunt de calorieën ook zelf tellen, maar dit
kost behoorlijk veel tijd.

Is het dan persé nodig om calorieën te tellen?
Nee, maar aan het einde van de dag tellen ze wel. Er zijn gelukkig wel handige tips die je kunt toepassen om
wat minder calorieën binnen te krijgen.

1. Drink geen calorieën

Wanneer je wilt afvallen is het niet verstandig om calorieën te drinken. Het
verzadigd namelijk niet en al snel heb je onbewust veel calorieën binnen.

Wat je wel kunt drinken: water, thee en koffie.

2. Eet meer groentes

Groentes bevatten amper calorieën, zijn erg gezond en geven een verzadigd
gevoel.

3. Verhoog je eiwitinname

Een gemiddeld persoon eet over het algemeen erg weinig eiwitten. Dit is
jammer want eiwitten geven een verzadigd gevoel. Pak in plaats van een boterham
met pindakaas eens een bakje Franse magere kwark.

4. Eet van kleinere borden

Het is bewezen dat mensen minder opscheppen op kleinere borden.

5. Haal geen ongezonde producten in huis

Wat je niet in huis hebt kun je ook niet opeten.

Begin met kleine stapjes en gooi niet ineens het roer volledig om. Echter
kiezen veel mensen voor een extreme aanpak als het gaat om afvallen. Inmiddels
is gebleken dat dit weinig effect heeft en bijna iedereen het na 3 weken alweer
opgeeft. Een voedingspatroon volhouden over een langere periode is stukken
effectiever dan een crash dieet.



We zitten teveel

Lifestyle Posted on 2017-01-31 13:29:33

De wekker gaat af om 7 uur. Nog niet helemaal wakker stap je
uit bed en maakt je klaar voor een werkdag. Maar voordat je naar het werk gaat
eerst even een goed ontbijt met uiteraard een lekker kopje koffie. Tijdens het
ontbijt ga je lekker voor de TV zitten of misschien aan tafel met de krant.
Vervolgens ga je in de auto zitten en rijdt naar het werk.

Na zo’n 8 uur achter
je bureau gezeten te hebben zit de werkdag erop en wissel je de bureaustoel
weer in voor de autostoel. Gelukkig is het avondeten al klaar, dus je kunt aanschuiven
aan tafel en gaan eten, zittend. Na het eten nog even neerploffen op de bank om
het eten te laten zakken, heerlijk.

Na dit ritueel wordt het toch wel tijd om naar de
sportschool te gaan om de dagelijkse hoeveelheid benodigde beweging te krijgen.
Je loopt de fitnessruimte in en gaat 20 minuten op de fiets zitten. ”Zo. 150
calorieën verbrand.” Tijd om nog het vaste rondje krachtapparaten te doen. Met
de gele knop stel je de stoelhoogte in, want je moet wel op de juiste hoogte
gaan zitten.

Oké, mijn punt is inmiddels wel duidelijk. Tegenwoordig zit men te veel. Zo extreem als hierboven geschetst zal het in de meeste gevallen niet zijn, maar de kans dat je dit bericht zittend leest is behoorlijk groot.

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat langdurig
stilzitten enorm schadelijk is voor de gezondheid. Zo vergroot het de kans op
overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en daarnaast zijn (lage)
rugklachten ook een veelvoorkomend probleem.

In veel gevallen zoals met een zittend beroep kom je er ook
niet onderuit. Gelukkig zijn er wel enkele tips die je zeker op weg kunnen
helpen. Sta ieder half uur even op, pak regelmatig een glas water, maak buiten tijdens de pauze een wandeling, gebruik de trap
i.p.v. de lift, laat de auto wat vaker staan en stap op de fiets.

Zelfs tijdens het sporten zijn mensen vaak een uur lang
‘zittend’ aan het bewegen. Dit is echt enorm jammer. Als je wilt afvallen of
als je rugklachten hebt door bijvoorbeeld een beroep waarbij je veel zit, is
het aan te raden om een groot deel van je training juist staand af te werken. Denk
aan functionele oefeningen als de squat, lunge, deadlift, barbel row, push-up
en de plank. Hierdoor werken er meerdere spiergroepen samen en zal je meer
calorieën verbranden. Daarnaast wordt je lichaamshouding verbeterd en dat kan
veel rugklachten wegnemen.

Het wordt tijd om vaste krachtapparaten (deels) achter je te
laten en je eigen lichaam als apparaat te gebruiken. Kijk op mijn website om te lezen hoe ik jou daarbij kan helpen.